허리 근력 강화 운동 및 스트레칭을 하는 것만으로도 허리 통증과 디스크를 예방할 수 있습니다. 모든 운동이 마찬가지지만 허리 근력 강화를 위한 스트레칭을 할 때도 몇 가지 주의사항을 확인하고 실행하시기 바랍니다.
허리 근력 강화 운동 이란?
허리 근력 강화 운동은 허리 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 허리 근육이 약하면 허리에 가해지는 하중이 증가하여 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 허리 근력 강화 운동을 통해 허리 근육을 강화하면 허리에 가해지는 하중을 줄여 통증과 부상을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
허리 근력 강화 운동은 크게 근력 운동과 스트레칭으로 나눌 수 있습니다.
- 근력 운동은 허리 근육을 단련하여 힘을 키우는 운동입니다. 대표적인 근력 운동으로는 플랭크, 무릎 세우고 허리 지면 누르기, 골반 들기, 베개 받치고 엎드려 상체 들기, 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차 들기, 데드리프트, 스쿼트, 런지 등이 있습니다.
- 스트레칭은 허리 근육의 유연성을 높이는 운동입니다. 대표적인 스트레칭으로는 허리 회전 스트레칭, 허리 굽힘 스트레칭, 허리 펴짐 스트레칭, 다리 교차 스트레칭, 코브라 자세, 고양이 자세 등이 있습니다.
허리 강화 근력 운동 같은 스포츠 활동을 통해 인센티브를 적립하여 최대 5만 원까지 스포츠 상품권으로 전환하여 사용할 수 있습니다. 한번 알아보시기 바랍니다.
허리 근력 강화 운동 10가지
1. 플랭크 : 전신 운동으로 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크를 할 때는 팔과 발을 어깨너비로 벌리고 몸을 일직선으로 유지합니다. 30초 동안 버티는 것을 목표로 합니다.
2.무릎 세우고 허리 지면 누르기는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 등을 바닥에 대고 무릎을 세웁니다. 상체를 들어 올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 10초 동안 버티는 것을 목표로 합니다.
3. 골반 들기 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 등을 바닥에 대고 무릎을 세웁니다. 발꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올립니다. 10초 동안 버티는 것을 목표로 합니다.
4. 베개 받치고 엎드려 상체 들기는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 엎드린 자세에서 베개를 허리 아래에 받칩니다. 팔을 앞으로 뻗고 상체를 들어 올립니다. 10초 동안 버티는 것을 목표로 합니다.
5. 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차 들기 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차 들기는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 팔과 다리를 교차하여 들어 올립니다. 10초 동안 버티는 것을 목표로 합니다.
규칙적인 운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향
건강한 삶을 사는 데 필수적인 요소 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 활동 이상으로 운동은 신체적, 정신적 건강 향상에 긍정적인 영향을 미치며 정신적 스트레스를 감소시킵니다. 궁극적으로
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6. 데드리프트 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동입니다. 이 운동을 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부려 바벨을 들어 올립니다. 바벨을 들어 올릴 때 허리에 힘을 주지 않도록 주의합니다.
7. 스쿼트 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동입니다. 이 운동을 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부려 앉습니다. 스쿼트를 할 때 허리에 힘을 주지 않도록 주의합니다.
8. 런지 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동입니다. 이 운동을 할 때는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 앉습니다. 런지를 할 때 허리에 힘을 주지 않도록 주의합니다.
9. 수영 : 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 되는 유산소 운동입니다. 수영을 할 때는 허리에 힘을 주고 등을 곧게 펴도록 주의합니다.
10. 요가 : 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동입니다. 요가를 할 때는 허리에 힘을 주고 등을 곧게 펴도록 주의합니다.
허리 근력 강화 운동은 허리 통증을 예방하고 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 운동을 하면 허리 근육이 강화되고, 이는 허리에 가해지는 하중을 줄여 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
허리 근력 강화 스트레칭
허리 근력 강화 스트레칭은 허리 근육의 유연성을 높이고, 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리 근육이 뻣뻣해지면 허리에 가해지는 하중이 증가하고, 이는 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
허리 근력 강화 스트레칭의 종류 허리 근력 강화 스트레칭은 크게 다음과 같은 두 가지로 나눌 수 있습니다.
동적 스트레칭
- 허리 근육을 부드럽게 움직여 유연성을 높이는 스트레칭입니다.
- 예 : 허리 회전 스트레칭, 허리 굽힘 스트레칭, 허리 펴짐 스트레칭
정적 스트레칭
- 허리 근육을 일정한 자세로 유지하여 신장하는 스트레칭입니다.
- 예 : 다리 교차 스트레칭, 코브라 자세, 고양이 자세
허리 근력 강화 스트레칭 방법 허리 근력 강화 스트레칭을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.
- 스트레칭 전후로 충분한 준비운동을 합니다.
- 스트레칭 중에는 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
- 스트레칭 후에는 충분한 휴식을 취합니다.
대표적인 허리 근력 강화 스트레칭
허리 회전 스트레칭
- 양손을 허리에 얹고 선다.
- 상체를 한쪽으로 천천히 회전한다.
- 숨을 들이마시면서 최대한 회전한다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
허리 굽힘 스트레칭
- 양손을 무릎에 올리고 선다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
- 숨을 들이마시면서 최대한 숙인다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
허리 펴짐 스트레칭
- 무릎을 세우고 엎드린다.
- 양손을 머리 위로 뻗는다.
- 상체를 천천히 들어 올린다.
- 숨을 들이마시면서 최대한 들어 올린다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
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다리 교차 스트레칭
- 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗는다.
- 한쪽 다리를 다른 다리 위로 올린다.
- 손으로 엉덩이를 잡고 상체를 앞으로 숙인다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
코브라 자세
- 바닥에 엎드린다.
- 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 상체를 들어 올린다.
- 숨을 들이마시면서 최대한 들어 올린다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
고양이 자세
- 네 발로 기어간다.
- 허리를 둥글게 말아 올린다.
- 숨을 들이마시면서 최대한 말아 올린다.
- 5초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
허리 근력 강화 스트레칭은 매일 10~15분씩 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있습니다.
허리 근력 강화 운동 주의사항
허리 근력 강화 운동을 할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.
- 운동 전후로 충분한 준비운동과 마무리 운동을 합니다.
- 운동 중에는 무리하지 않습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
- 운동 후에는 충분한 휴식을 취합니다.
구체적인 주의사항
- 운동 전에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
- 운동 중에는 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
- 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다.
- 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 줍니다.
피해야 할 자세
- 허리를 과도하게 구부리거나 젖히는 자세
- 한쪽 다리에만 체중을 싣는 자세
- 허리에 힘을 빼고 하는 자세
허리 근력 강화 운동은 허리 통증을 예방하고 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 무리한 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
다음은 허리 강화 근력 운동을 할 때 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동 프로그램을 만들어 실천합니다.
- 꾸준히 운동을 하여 근육을 강화합니다.
- 허리에 무리가 가지 않도록 적절한 휴식을 취합니다.
