겨울철 집에서 할 수 있는 유산소 및 근력 운동

이제 본격적인 겨울철이 시작되었습니다. 아무래도 추운 계절인 겨울에는 움직임이 적고 운동량도 줄어들 수밖에 없는데요. 겨울철 집에서 할 수 있는 유산소 및 근력 운동이 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 오늘 소개한 운동한 규칙적으로 한다면 건강하고 즐거운 겨울철을 보낼 수 있습니다.

 

목차

• 1. 겨울철 집에서 할 수 있는 유산소 운동
• 2. 겨울철 집에서 할 수 있는 근력 운동
• 3. 운동 시 준비사항

 

 

   겨울철 집에서 할 수 있는 유산소 운동

겨울철 유산소 운동

겨울철에는 날씨가 추워 실외에서 운동하기는 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때는 집에서 간단하게 할 수 있는 유산소 운동이 있는데요. 매일은 아니더라도 규칙적으로 꾸준히 한다면 추운 겨울을 보다 건강하게 지낼 수 있으며 감기, 몸살 등을 조금이나마 예방할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 다음과 같습니다.

 

 

1. 러닝머신

러닝머신은 대표적인 실내 유산소 운동기구입니다. 러닝머신에서 빠르게 걷거나 뛰면 심박수를 높이고 칼로리를 소모할 수 있어 좋은 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 러닝머신을 처음 사용하는 경우 걷기부터 시작해서 서서히 뛰는 속도도 높여가는 것이 좋습니다.

2. 스탭퍼

홈쇼핑을 보다 보면 계단을 오르내리는 동작을 하는 운동 기구를 볼 수 있는데요. 작고 간단해 보이지만 스텝퍼를 이용하면 칼로리 소모를 할 수 있는 유산소 운동은 물론 하체 근력 강화 효과까지 볼 수 있습니다. 부피가 작아 아파트의 경우 베란다에 보관하기 쉽고 누구나 간단하게 할 수 있는 운동 기구입니다.

3. 실내자전거

실내 자전거도 러닝머신과 함께 대표적인 유산소 운동 기구라고 할 수 있습니다. 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 유산소 운동으로 실내 자전거는 층간 소음이 적다는 장점도 있습니다. 누구나 한 번쯤은 해본 운동 기구이지만 꾸준히 하지 못해 제대로 된 유산소 운동 효과를 보지 못하고 있지만 계획성 있게 규칙적으로 한다면 보다 튼튼한 겨울을 보낼 수 있습니다.

 

 

   겨울철 집에서 할 수 있는 근력 운동

겨울철 근력 운동

근력 운동은 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동을 말합니다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화되는 운동입니다. 운동을 통해 근육량 증가하여 기초대사량이 증가되어 체중 감량에 도움이 되며 복근이 강화되어 배가 들어가는 체형 개선 효과가 있습니다. 그리고 근육이 뼈와 관절을 보호하여 몸 건강 증진 효과가 있습니다.

 

 

 1. 스쿼트

스쿼트는 하체 근력 강화에 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 엉덩이가 바닥에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 이러한 스쿼트 자세를 10~15회 반복하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 본인의 몸무게를 이용하여 하는 운동으로 짧은 시간에 고칼로리를 소모할 수 있는 근력운동입니다.

2. 플랭크

플랭크는 전신 근력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 플랭크 자세는 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 뻗는 자세로 이 자세를 야 30초 이상 유지하면 됩니다. 팔의 너비도 어깨너비가 되도록 하고 주먹을 쥐고 정면을 보게 위치해야 어깨 근육이 활성화되어 더 효과적인 플랭크 자세가 됩니다.

3. 푸시업

푸시업 운동은 가슴과 어깨 근력 강화에 효과적이며 자세는 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내린 후, 다시 팔을 펴서 몸을 일으키는 동작의 연속입니다. 한 번에 푸시업은 10~15회 반복하는 것이 좋습니다. 푸시업 시작 자세에서 플랭크와 동일하게 척추중립을 시키며 몸통이 지면 가까이 내려갔을 때도 시작자세를 유지해야 합니다.

 

 

   운동 시 주의사항

운동 준비사항

가정에서 쉽고 간단하게 하는 운동이라고 해도 주의사항을 지키며 유산소 및 근력 운동을 하는 게 좋습니다. 다음은 집에서 운동할 때 주의사항입니다.

 

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1. 충분한 준비운동과 정리운동

준비운동과 정리운동을 통해 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동은 5~10분 정도 가볍게 걷기, 스트레칭 등을 하며, 정리운동은 10~15분 정도 가볍게 걷기, 스트레칭 등을 합니다.

2. 운동은 자신의 체력에 맞게

본 운동은 너무 무리하지 않고 자신의 체력에 맞게 합니다. 운동 중 숨이 가쁘거나 어지러운 증상이 나타나면 즉시 중단합니다.

3. 충분한 수분을 섭취

운동 중에는 수분이 많이 소모되므로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

겨울철 집에서 유산소 및 근력 운동을 꾸준히 하면 건강을 관리하고 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다. 자신의 체력과 상황에 맞는 운동을 선택하고, 준비운동과 정리운동을 충분히 하며, 유산소, 근력 운동은 무리하지 않도록 주의해서 운동하시기 바랍니다.

 

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